Ang katawan ng tao ay gumagamit ng dalawang mapagkukunan ng enerhiya: glucose at fatty acid. Ang taba ay maaaring makaipon sa katawan at humantong sa pagtaas ng timbang. Mahusay na pag -convert ng taba na ito sa enerhiya sa halip na kumonsumo ng glucose ay ang susi sa pagkawala ng timbang. Ang ideyang ito ay ang batayan para sa diyeta ng ketogenic, na nakakuha ng katanyagan sa mga nakaraang taon.
Bago ang pagdating ng epektibong anti-seizure at mga gamot sa diyabetis, ginamit ng mga doktor ang ketogenic diet (mataas na taba, daluyan na protina, mababang simpleng karbohidrat/asukal) upang maiwasan ang mga seizure at kontrol ng type 2 diabetes. Ngayon, muling natuklasan namin ang mga pakinabang ng pagbabawas ng mga simpleng karbohidrat at kabuuang asukal sa aming mga diyeta - ngunit para sa isang mas malawak na segment ng populasyon.
Sino ang makikinabang sa keto diet?
Ang mga pasyente na may mga sumusunod na sakit o kundisyon ay na -obserbahan upang makinabang mula sa isang ketogenic diet. At ang mga obserbasyong ito ay sinusuportahan ng pang -agham na pananaliksik:
- altapresyon;
- diyabetis ng una at pangalawang uri;
- pamamaga (nadagdagan ang mga antas ng C-reactive protein);
- mataas na kolesterol o triglycerides, mababang high-density kolesterol ("mahusay" na kolesterol);
- nakahahadlang na pagtulog ng apnea syndrome;
- labis na timbang, labis na katabaan;
- nagpapaalab na sakit sa bituka;
- epilepsy;
- migraine;
- Sakit sa Alzheimer;
- Sakit sa Parkinson.
Tandaan: Mahalagang makilala sa pagitan ng ketosis at ketoacidosis. Sa nutritional ketosis, ang kinakailangang antas ng mga ketones sa dugo ay nakamit, habang ang normal na antas ng glucose at insulin ay pinananatili. Ito mismo ang naglalayong makamit ng Keto Diet.
Sa diabetes ketoacidosis, ang mga antas ng ketone ng dugo ay 10 beses ang halaga ng target, ang mga antas ng glucose ay makabuluhang nakataas, at ang insulin ay hindi sapat. Ang kundisyong ito ay maaaring maging nagbabanta sa buhay.
Ano ang ketogenic diet?
Ang ketogenic diet (keto diet) ay isang diyeta na may kasamang mataas na halaga ng malusog na taba, katamtamang halaga ng protina, at mababang halaga ng mga karbohidrat. Ang diyeta ay batay sa ideya na sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas mababa sa 30-50 gramo ng mga simpleng karbohidrat at/o asukal bawat araw nang higit sa ilang araw, ang katawan ay magsisimulang makagawa ng mga keton mula sa taba. Ang mga ketones pagkatapos ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan.
Inirerekomenda na kumain ng maraming berdeng dahon ng gulay sa diyeta ng keto. Dahil sa maliit na halaga ng mga calorie, maaari silang gumawa ng hanggang sa isang -kapat ng iyong diyeta, habang ang account nila ay 5% lamang ng nilalaman ng calorie nito. Halimbawa, ang dalawang servings ng spinach ay naglalaman lamang ng 20 calories.
Sa pamamagitan ng tradisyonal na kahulugan, ang isang keto diet ay itinuturing na sumusunod na ratio sa diyeta:
- 60-70% ng mga calorie mula sa taba (abukado, isda, mani, mga buto ng chia, flaxseeds, keso, langis ng MCT, atbp.);
- 20-25% ng mga calorie mula sa protina (karne, isda, manok, mani, berdeng dahon ng gulay);
- 5% calories mula sa mga karbohidrat (strawberry, blueberry, cherry, niyog, berdeng dahon ng gulay, harina ng almendras, atbp.).
Mga Pakinabang ng Keto Diet
Si Jimmy Moore, may -akda ng Keto Clarity, ay binabanggit ang mga sumusunod na benepisyo ng Keto Diet:
- pakiramdam ng gutom at kontrol ng gana;
- kalinawan ng pag -iisip;
- pagbaba ng timbang;
- pinabuting pagtulog;
- nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng pagiging sensitibo ng insulin;
- nabawasan ang presyon ng dugo;
- mas maraming enerhiya;
- kaluwagan ng heartburn;
- pagpapalakas ng immune system at pagbagal ng biological aging;
- pagpapabuti ng memorya;
- pagpapabuti ng kondisyon ng balat;
- mas kaunting pagkabalisa;
- Pagpapalakas ng disiplina sa sarili.
Ano ang mga macronutrients?
Ang mga bitamina at mineral ay itinuturing na micronutrients. Ang Macronutrients ay ang tatlong pangunahing sangkap ng anumang pagkain:
- karbohidrat;
- taba;
- protina.
Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado.
Ang mga simpleng karbohidrat, hindi katulad ng mga kumplikadong karbohidrat, ay binubuo ng mas maiikling kadena ng asukal. Kapag ang pagkain ay hinuhukay, mas mabilis silang hinihigop ng mga bituka, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa pag -ubos ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang pagkain ng mga simpleng karbohidrat ay nagiging sanhi din ng katawan na makagawa ng mas maraming insulin kaysa sa mga kumplikadong karbohidrat, na nag -aambag sa pagtaas ng timbang.
Ang mga simpleng karbohidrat ay nagbibigay -kasiyahan sa gutom sa isang maikling panahon - sa sandaling kainin mo ang mga ito, madalas mong mas gusto mo.
Mga halimbawa ng mga simpleng pagkain na karbohidrat na hindi palakaibigan:
- mga naproseso na pagkain;
- patatas;
- tinapay;
- cake;
- bigas;
- tortillas;
- Bakery;
- Mga prutas na mataas sa asukal.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng mas mahabang kadena ng asukal kaysa sa mga simpleng karbohidrat. Dahil dito, mas matagal silang tumunaw at hindi itaas ang mga antas ng asukal sa dugo nang mabilis. Nangangahulugan ito na mayroon silang isang mas mababang glycemic index at panatilihin kang mas buong mas mahaba kaysa sa mga simpleng karbohidrat. Pinapayagan ng ketogenic diet ang walang limitasyong pagkonsumo ng karamihan sa mga kumplikadong karbohidrat. Tandaan lamang na ang mga beans at mga gisantes ay hindi angkop para sa diyeta ng keto, bagaman naglalaman ito ng mga kumplikadong karbohidrat.
Mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong karbohidrat:
- repolyo;
- Brussels sprouts;
- Broccoli;
- kale;
- Lettuce;
- sibuyas;
- Spinach.
Mga taba: Ang pangalawang macronutrient. Sa isang keto diyeta, 60-70% ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa taba. Taliwas sa tanyag na paniniwala, hindi lahat ng taba ay masama. Kapag kumakain ka ng maraming malusog na taba, ang iyong katawan ay nagsisimulang magsunog ng mas mahusay na taba. Bilang karagdagan, maraming mga doktor ang naniniwala na ang pagkain ng taba ay hindi kinakailangang humantong sa labis na katabaan. Tila, ang asukal ay higit na nag -aambag sa ito.
Mahalaga ang taba para sa aming metabolismo. Gayunpaman, mayroong mga "mabuti" at "masamang" taba. Sa mga nagdaang taon, ang mga panganib ng saturated, o "masamang" taba ay isinasaalang -alang.
Mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa taba:
- abukado;
- Langis ng MCT;
- langis ng oliba;
- langis ng niyog;
- langis ng abukado;
- Almond;
- pistachios;
- Brazil nut;
- mga buto ng chia;
- flax-seed;
- Almond I -paste;
- peanut butter;
- Langis ng Macadamia.
Protein: Ang pangatlong macronutrient. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid at nasira sa kanila kapag hinihigop ng katawan. Napakahalaga nila para sa katawan. Ang mga buhok, kuko, enzymes at hormone ay pangunahing binubuo ng protina. Bilang karagdagan, ang protina ay isang mahalagang sangkap ng mga buto, kartilago, tendon, kalamnan at balat.
Mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina:
- dry protein;
- sabaw ng buto;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- karne ng baka;
- manok;
- pagkaing -dagat;
- berdeng mga berdeng gulay.
Sulok ng Sugar
Maraming mga tao ang nakakakuha ng kanilang enerhiya lamang mula sa asukal (glucose). Ito ay pinakawalan ng katawan mula sa mga pagkaing mayaman sa asukal o simpleng karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat ay na -convert sa glucose, at kapag kumonsumo tayo ng mas maraming glucose kaysa sa maaari nating sumipsip, ang labis na asukal ay nakaimbak sa katawan bilang taba. Iwaksi natin ang isa pang tanyag na maling kuru -kuro. Sa katunayan, hindi lahat ng mga prutas ay nilikha pantay. Ang patuloy na pagkain ng mga prutas na mayaman sa asukal ay maaaring humantong sa mga problema para sa mga kailangang limitahan ang kanilang mga antas ng asukal.
200 taon na ang nakalilipas, ang average na tao ay kumakain ng 3.2 kg ng asukal bawat taon. Sa pamamagitan ng 2020, ang figure na ito ay lumakas sa 47-55 kg.
Ang labis na pagkonsumo ng asukal ay halos tiyak na nagpapaliwanag sa kasalukuyang pagtaas ng ilang mga sakit sa buong mundo: labis na katabaan, mataas na kolesterol, pagtulog ng pagtulog, mataas na presyon ng dugo at iba pang mga sakit na talamak.
Paano gumagana ang ketogenic diet?
Ang Ketosis ay na -trigger ng pagkasira ng adipose tissue sa tatlong fatty acid. Ang mga fatty acid na ito pagkatapos ay maglakbay sa atay, kung saan sila ay na -convert sa mga ketones, mga molekula na nagbibigay ng isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya. Pangunahing kasama ng mga ketones ang beta-hydroxybutyrate, acetoacetate, at acetone.
Ang mga ketones ay nasa katawan tulad ng high-octane gasolina ay sa isang kotse. Ito ay isang mas malinis na gasolina para sa utak at katawan, magagamit kapag binabawasan mo ang iyong paggamit ng asukal. Kapag ang katawan ay gumagamit ng mga ketones sa halip na asukal, ang pinsala sa oxidative sa mga cell ng katawan ay nabawasan.
Ang ketosis ay makakatulong sa maraming tao sa maraming iba't ibang mga paraan. Maaari mong sundin ang isang keto diyeta na may kasamang malalaking bahagi ng berdeng dahon ng gulay, pati na rin ang malusog na taba, pagkaing -dagat, karne, manok, itlog, keso, mani at buto. Tulad ng maraming mga bagay, ang susi ay katamtaman! Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga sweets, asukal, tinapay, bigas, tortillas, patatas, beans at mga naproseso na pagkain ay dapat iwasan. Sa kabutihang palad, mayroon na ngayong mahusay na pagtikim ng mga meryenda at mga bar na magagamit na mas madali upang maiwasan ang mga simpleng carbs.
Ang ketogenic diet ay maaaring hindi angkop para sa lahat, ngunit sa pangkalahatan ito ay isang mahusay na alternatibo para sa mga may problema sa pagkontrol sa kanilang timbang o diyabetis sa iba pang mga diyeta na may mababang calorie.
Maraming mga tao na may sensitivity ng karbohidrat o paglaban sa insulin na nahihirapang kontrolin ang kanilang asukal sa dugo ay nakinabang mula sa paglipat sa isang diyeta na mababa sa karbohidrat at mataas sa malusog na taba.
Tandaan: Bago itigil ang anumang mga gamot, siguraduhing kumunsulta muna sa iyong doktor.
Inirerekomenda ang mga pandagdag para sa isang ketogenic diet
- Ang mga exogenous ketones, kabilang ang beta-hydroxybutyrate, magnesium at calcium salts.
- Ang medium chain triglyceride (MCT) na langis ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba na madaling ma -convert sa mga ketones. Maraming mga tao sa isang ketogenic diet ang gumagamit ng MCT coffee creamer.
- Multivitamins - Inirerekomenda ang isang mahusay na multivitamin para sa karamihan sa mga bata at matatanda.
- Magnesium - Sa pamamagitan ng pag -ubos ng sapat na magnesiyo, ang mga cramp at kalamnan spasms ay maiiwasan.
- Ang bitamina D - 80% ng populasyon ay kulang. Karamihan sa mga tao ay pinapayuhan na kumuha ng 2000-5000 IU ng bitamina na ito nang regular.
- Mga suplemento ng gulay at pulbos - pinakamahusay na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain, ngunit ang mga pandagdag at pulbos na ito ay makakatulong sa iyo na ibigay ang iyong katawan ng mga antioxidant na kailangan nito.
- Magluto ng langis ng niyog o langis ng abukado - ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba at mainam din para sa mga gulay na gulay.
- Ang mga omega-3 fatty acid ay may mga anti-namumula na katangian.
- Ang whey, toyo o pea protein ay isang mainam na kapalit ng pagkain at isang mahusay na karagdagan sa mga smoothies.
- Ang Momordica Charantia, Cinnamon, Chromium Picolinate, at Berberine ay maaaring makatulong, lalo na sa paglaban sa insulin.