Ang malusog na pagbaba ng timbang ay karaniwang mula 0.3 hanggang 0.7 kilo bawat linggo, ang pagbaba ng 7 kg sa isang linggo sa bahay at ang pag-alis ng iyong tiyan at hita ay medyo delikado, kaya dapat lamang itong gawin pagkatapos kumonsulta sa doktor. Susunod, susuriin namin ang pinakamahalagang yugto sa pagbaba ng timbang at ipapakita sa iyo kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay at alisin ang iyong tiyan, hita at tagiliran.
Siyempre, mas mahusay na gawing simple ang problema at tanungin ang tanong na "kung paano mawalan ng 7 kg sa loob ng 2 linggo sa bahay," o mas mabuti, "kung paano mawalan ng 7 kg sa isang buwan." Upang mawalan ng 15 pounds sa isang linggo sa bahay, kakailanganin mong magsunog ng 4,000 hanggang 6,000 na higit pang mga calorie kaysa sa karaniwan mong kinokonsumo bawat araw sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong diyeta sa maliliit na bahagi ng mga masustansiyang pagkain ngunit mababa ang calorie at makabuluhang pagtaas ng iyong aerobic exercise na may interval training, kasama ang sports at iba pang aktibong aktibidad.
Sa kabila ng katotohanan na ang layuning ito ay medyo mapanganib at mahirap makamit, gayunpaman ay maaari itong makamit! Kaya, kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay at higit pa?
Pagbibilang ng calorie
At narito ang pinakamahalagang lihim kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay:
Kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw
Iyan ang buong sikreto ng pagbabawas ng timbang. At habang ang teorya ay maaaring simple, ang pagsasanay ay tunay na kumplikado. Ang isang kilo ng timbang ay katumbas ng 5000 calories at, nang naaayon, upang mawalan ng 7 kg sa pitong araw, kailangan mong magsunog ng humigit-kumulang 5000 calories sa isang araw araw-araw.
- Tandaan, upang magsunog ng 7 kg sa isang linggo kailangan mong magsanay ng marami. Hindi na kailangang mag-diet. Sa katunayan, ang pag-aayuno ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.
- Tandaan na magsusunog ka ng calories sa pamamagitan ng paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad, pag-akyat sa hagdan at maging ang paghinga. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyong layunin, ngunit ang pangunahing diin ay dapat sa paglalaro ng sports at paggawa ng aerobic exercise.
Huwag kalimutan na ang iyong layunin ay napakahirap
Kung gusto mong mawalan ng 7 kg sa isang linggo, kailangan mong magsunog ng 5,000 higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok bawat araw. Marami iyon. Ngunit ito ay hindi dapat matakot sa iyo, ito ay isang paalala lamang kung gaano kahirap mawalan ng pitong kilo sa loob ng pitong araw sa bahay. Maghanda para sa isang mahirap na paglalakbay!
Para lang mabigyan ka ng ideya kung ano ang dapat mong gawin, isaalang-alang ang sumusunod: isang taong tumitimbang ng 80kg. sumusunog ng humigit-kumulang 1000-1500 calories sa pamamagitan ng paglalaro ng football sa loob ng 90 minuto. Nangangahulugan ito na kailangan mong maglaro ng soccer (o tumakbo lang) sa loob ng 7.5 oras sa araw upang magsunog ng 5,000 calories. Kaya, walang nangako na magiging madali.
Ang karaniwang tao ay sumusunog ng humigit-kumulang 2,000 calories sa isang araw
Nangangahulugan ito na kung kumonsumo ka ng eksaktong 2,000 calories sa pagkain araw-araw, mananatiling pareho ang iyong timbang - hindi ka tataas o mawawalan ng timbang.
Ang isang karaniwang malusog na tao ay kumonsumo ng hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw. Kung gusto mong pumayat, ito ang numero na kailangan mong pagtuunan ng pansin. Kaya kung bawasan mo ang iyong diyeta mula 2,000 hanggang 1,200 calories, kakailanganin mo lamang magsunog ng humigit-kumulang 4,000 calories sa isang araw upang maabot ang iyong layunin. Ito ay isa pang hakbang sa kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay.
Diet para sa isang linggo
Sa kasamaang palad, hindi mo magagawa nang walang mga diyeta.
Uminom lamang ng tubig
Ang tubig ay matalik na kaibigan ng isang dieter. Ang matamis o mga inuming may caffeine ay ang iyong pinakamasamang kaaway. Ang isang simpleng matamis na "enerhiya" o "sports" na inumin ay maaaring maglaman ng hanggang 400 calories.
Iyon ang ikatlong bahagi ng iyong caloric intake para sa buong araw. Lumayo sa anumang inumin maliban sa tubig, na may isang pagbubukod.
- Ang unsweetened green tea ay katanggap-tanggap na inumin, ngunit hindi madalas. Kung ikaw ay pagod sa pag-inom lamang ng tubig araw-araw, green tea ay para sa iyo. Ang green tea ay naglalaman ng maraming antioxidant at zero calories, na ginagawang mabuti para sa iyo.
- Kung hindi ka nakakakuha ng sapat sa iyong diyeta at nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos kumain, uminom ng isang malaking tasa ng tubig bago ang iyong pagkain. Makakatulong ito sa iyong linlangin ang iyong tiyan sa pag-iisip na ito ay puno na, na makakabawas sa iyong gutom.
Alisin ang mga simpleng carbohydrates sa iyong diyeta
Ang mga simpleng carbohydrates ay napakabilis na hinihigop ng katawan.
Nagpapatuloy kami sa kung paano alisin ang taba sa tiyan at mga hita at kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay, kailangan mong isuko ang ilang mga pagkain. Tingnan ang listahan sa ibaba.
Listahan ng mga pagkaing mataas sa simpleng carbohydrates:
- iba't ibang uri ng cereal;
- Puting tinapay, puting bigas at regular na pasta, pasta;
- Honey, pulot at syrup;
- Mga cookies, kendi, cake at iba pang matamis;
Palitan ang simpleng carbohydrates ng kumplikadong carbohydrates
Ang mga kumplikadong karbohidrat, hindi tulad ng mga simpleng karbohidrat, ay naglalaman ng maraming hibla, pati na rin ang iba pang mga nutrisyon, bilang karagdagan, sila ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal kaysa sa mga simpleng karbohidrat, samakatuwid, pinupuno ka nila nang mas mahabang panahon at pinapawi ang pakiramdam ng gutom. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay.
Mga halimbawa ng mga pagkain na may kumplikadong carbohydrates:
- Mga gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot;
- Beans at munggo tulad ng lentils, carrots at kamote;
- Whole grain bread, brown rice;
Kumain ng mas maraming protina at mas kaunting taba
Kumain ng beef, ito ay 98% lean at 2% lang ang taba.. Ang walang balat na dibdib ng manok ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga produktong toyo tulad ng edamame o tofu ay mayaman din sa protina, tulad ng maraming uri ng isda, kabilang ang salmon.
Lumayo sa fast food
Umaasa ako na hindi ka pa nagkaroon ng tanong kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay at kumain pa rin ng fast food? Ito ay walang katotohanan. Ang dami ng taba sa isang hamburger, French fries o burritos, macaroni at keso at mga sandwich ay wala sa mga chart, hindi banggitin ang asukal sa mga inumin.
Ang mga ito ay mahalagang walang laman na carbohydrates na walang anumang tunay na sustansya para sa katawan. Mabilis na pinapanipis ng fast food ang iyong wallet, ngunit hindi ikaw.
Kung gusto mong matanggal ang iyong tiyan at hita at seryosong magbawas ng 7 kg sa isang linggo sa bahay, kalimutan ang tungkol sa fast food, hindi bababa sa 7 araw na ito. Mas mabuting isuko na lang ito ng tuluyan.
Kumain tulad ng isang hari para sa almusal, tulad ng isang prinsipe para sa tanghalian at tulad ng isang dukha para sa hapunan.
Narinig mo na ba ang pariralang ito? Mayroong isang deal ng katotohanan sa loob nito. Kumain ng maaga upang pabilisin ang iyong metabolismo at bigyan ka ng sapat na enerhiya upang kumportableng tumagal hanggang tanghalian, kumain ng mas kaunti sa tanghalian kaysa sa almusal, at sa wakas ay magkaroon ng puro simbolikong meryenda sa hapunan.
Narito ang ilang halimbawa ng mga pagkain na maaari mong ihanda para sa iyong sarili sa buong araw, na may meryenda sa pagitan:
- almusal: isang egg omelette na may spinach at dibdib ng manok, kasama ang isang saging at ilang sariwang blueberries.
- Tanghalian: salmon steak, ilang salad
- meryenda: dakot ng pistachios
- Hapunan: Intsik na repolyo, karot, mushroom at inihaw na paminta
Isang listahan ng mga produkto na tutulong sa iyo na mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay, mayroon silang pinakamababang calorie:
- gatas ng almendras;
- unsalted nuts;
- Greek yogurt;
- tubig;
- berdeng tsaa;
- berdeng gulay;
- berries;
- mga rice cake;
- peanut butter;
Magsimulang magtago ng calorie journal kung saan isusulat mo ang lahat ng iyong kinain at kung gaano karaming mga calorie ang nasa pagkain na iyon.
Ang pagpapanatiling isang tuluy-tuloy na calorie log ay makakatulong sa iyong malaman ang sandali kung kailan mo nalampasan ang iyong limitasyon. Sasabihin nito sa iyo kung anong mga produkto ang ginamit mo at kung masarap ang mga ito. Bibigyan ka nito ng buong account ng iyong "pakikibaka".
Panatilihin ang isang journal ng mga laki ng bahagi at kabuuang calories para sa bawat pagkain. Sa una, ang pag-journal ay magiging mahirap, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay maiintindihan mo ito at hindi na mapansin kung paano mo ipinasok ang kinakailangang data. Maging tumpak kapag nag-journal! Huwag magsinungaling sa iyong sarili kapag tinatasa ang isang partikular na ulam; isulat ang tunay na bilang ng mga calorie. Sa pangkalahatan, ang magazine ay isang mahusay na katulong para sa pagkawala ng 7 kg sa isang linggo sa bahay.
Kahit na hindi mo ito matiis (at marami ang hindi makatiis) at inatake ang isang walang pagtatanggol na refrigerator sa ilalim ng takip ng kadiliman, huwag sumuko
Sa pangkalahatan, normal na minsan ay mabigla at kumain ng isang bagay na alam mong hindi mo dapat kainin. Ginagawa ito ng lahat. Huwag hadlangan sa anumang pagkakataon ang landas na iyong sinimulan; kailangan mong pumunta sa dulo. At tandaan lamang kung paano mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay at alisin ang iyong tiyan at hita, dahil ito ay isang linggo lamang, isang maliit, maikling linggo, huwag sumuko!
Mga ehersisyo
Laging naglalakad kahit saan
Kailangang pumunta sa grocery store? Huwag sumakay ng kotse, maglakad ka. Kailangan bang umakyat sa ikalabinlimang palapag? Umakyat ito sa paglalakad, huwag gumamit ng elevator.
Nag-sign up ka na ba para sa isang seksyon at kailangan mong pumunta sa pagsasanay? Sa paa lang! Gamitin ang bawat pagkakataong maglakad, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga dagdag na calorie. Ang paglalakad ay ang iyong pinakamahusay na kakampi upang mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay.
Bumili ng pedometer
Bibilangin ng pedometer ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa buong araw. Ito ay isang napakaliit na aparato at maaari mo itong itago sa iyong bulsa kung saan walang makakakita nito. Ang isang mahusay na pedometer ay nagko-convert ng bilang ng mga hakbang na ginawa sa mga nasunog na calorie. Sulit sila!
Tandaan, bago gumawa ng anumang ehersisyo kailangan mong magpainit.
I-on ang iyong paboritong sayaw na musika, ito ay magiging mas masaya at mas madali. Ang pag-init at pag-stretch ay makakatulong sa iyong masulit ang iyong ehersisyo.
Mga halimbawa ng warm-up exercises:
- 20 push-up, 20 squats at 20 burpees. (Ang burpee ay kapag tumalon ka, pagkatapos ay bumaba at gumawa ng push-up, pagkatapos ay sa isang bilog.)
- Matinding pag-jogging sa lugar sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay 1 minuto ng madaling pag-jogging sa lugar.
Subukan ang pagsasanay sa pagitan
Pagsasanay sa pagitan - Ito ay kapag gumawa ka ng talagang matinding ehersisyo sa loob lamang ng maikling panahon, pagkatapos nito ay ginagawa mo ang katamtaman hanggang magaan na intensity na ehersisyo sa halos lahat ng oras.
Sa ilang mga pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong gumagamit ng interval training ay nagtatapos sa pag-eehersisyo para sa mas maikling panahon at pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga taong nag-eehersisyo sa katamtamang intensity sa buong kanilang pag-eehersisyo. At ito mismo ang kailangan natin kung naghahanap tayo ng isang paraan upang mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay at alisin ang taba ng tiyan at hita.
Halimbawa ng interval workout: Kailangan mong magpatakbo ng 4 na lap sa isang klasikong track (bawat apat na lap ay isang milya), kaya patakbuhin ang unang lap nang mas mabilis hangga't maaari, at pagkatapos ay tumakbo sa iyong normal na bilis para sa natitirang tatlong lap.
Magsimulang maglaro ng team sport gaya ng football, basketball, volleyball o tennis
Ang magandang bagay tungkol sa team sports ay ang mga ito ay mapagkumpitensya.. Pinipilit ka ng kumpetisyon na ibigay ang iyong makakaya. Bukod, ito ay isang laro, at anumang laro ay masaya at ang oras sa laro ay lumilipad nang hindi napapansin, pati na rin ang mga nasusunog na calorie.
Gumamit ng cardio equipment
Kung wala kang cardio equipment sa bahay, isaalang-alang ang pagsisimula sa pagpunta sa gym, mayroon itong lahat ng kailangan mo para sa de-kalidad at ligtas na ehersisyo ng cardio at mabilis na pagbaba ng timbang.
Narito ang mga pangunahing uri ng kagamitan sa cardio, tingnan kung alin ang pinakamainam para sa iyo:
- Treadmill. Maaaring mas masama ang pakiramdam mo sa isang gilingang pinepedalan kaysa sa regular na klasikong pagtakbo, ngunit ang pagpipiliang ito ay tiyak na mas mahusay kaysa sa wala. Subukang humanap ng maganda at mabilis na bilis na magpapawis sa iyo.
- Elliptical trainer. Maaari mong itakda ang iyong sariling pedal resistance para sa isang mahusay na cardio workout.
- nakatigil na bisikleta. Katulad ng elliptical trainer, ang nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang magbawas ng timbang at magsunog ng mga dagdag na calorie.
Cross-tren
Pagsasanay sa krus kabilang ang isang hanay ng iba't ibang lakas at aerobic endurance exercises na gumagana sa bawat bahagi ng iyong katawan. Maaaring hindi ang mga cross-training regimen tulad ng CrossFit ang pinakamahusay na opsyon para sa mabilis na pagsunog ng maraming calories (mas mahusay silang palitan ang taba ng mass ng kalamnan), ngunit sulit pa rin itong subukan.
Sayaw sa gabi!
Upang tunay na mapalabas ang iyong mga kakayahan sa aerobic, at mabilis na mawalan ng 7 kg sa isang linggo sa bahay, subukang sumayaw. Kahit sa bahay ka sumayaw, magaling na, pero kung mag-aral ka sa special dance school, super lang.
- Maaari mong subukan ang isang bagay tulad ng basic dance jazz, pop o hip hop classes.
- Maaari mo ring subukan ang Zumba dance fitness program, na pinagsasama ang Latin at internasyonal na pop music sa isang kamangha-manghang ehersisyo. Ang Zumba, tulad ng mga regular na klase ng sayaw, ay itinuturo ng isang dance instructor.
Huwag lamang gawin ang lahat ng mga punto sa itaas, ngunit gawin ito "para sa dalawa"
Pagkatapos ng lahat, malamang na kailangan mong magsanay nang dalawang beses nang mas mahirap upang maabot ang iyong mga layunin. Pumili ng ilang mga ehersisyo na talagang kinagigiliwan mo dahil malamang na marami ka sa mga ito upang magsunog ng 15 pounds sa isang linggo sa bahay at maalis ang taba ng iyong tiyan.
Maglaan ng 4 na oras sa isang araw para sa ehersisyo: dalawang 2 oras na sesyon, hatiin sa gitna na may pahinga. Kung kailangan mo ng ilang pagganyak, isipin lamang ang tungkol sa bigat na iyong ipinapaalam at ang kahanga-hangang katawan na makukuha mo sa lalong madaling panahon.
Good luck!